|
所在平台: Udemy |
课程主页: https://www.udemy.com/course/stres-icin-mindfulness/
课程评论：没有评论
**课程名称：** 学习正念以减轻压力 **课程概述：** 本课程将介绍正念（Mindfulness）的基础知识及其在减轻压力方面的作用。课程将采用当前学术界普遍认可的知识和方法，并通过实践让你亲身体验正念。课程内容包括理论讲解和引导式正念练习。 **课程内容：** **讲座部分：** 1. **引言：** 学习正念以减轻压力 2. **什么是正念？** 3. **评判性思维与反应性** 4. **压力的生理学：** 大脑与身体 5. **理解思想：** 我不是思想 6. **日常生活中的正念** 7. **什么是正念练习？** **正念练习部分：** 1. **身体扫描（15分钟）** 2. **呼吸冥想（10分钟）** 3. **行走冥想（10分钟）** 4. **给思想贴标签冥想（15分钟）** 5. **无常冥想（15分钟）** 6. **STOP冥想（5分钟）** **科学证据：** * 2020年有2808篇关于正念的科学论文发表。 * 美国多所医学院设有正念中心（如UMASS Medical, Penn Medicine等）。 **规律的正念练习对以下方面有显著效果（根据科学研究）：** * **提升：** 学习、决策和记忆能力；专注力和注意力；普遍幸福感和生活质量；共情和同情心。 * **减轻：** 抑郁、压力、焦虑、担忧、愤怒和恐慌情绪；睡眠问题和疼痛；与年龄相关的脑部变化；心脏病风险（降低1.6倍）。 * **大脑变化：** * **杏仁核（原始大脑）：** 尺寸缩小，活动减少，从而降低“战斗-逃跑-僵住”反应，减轻压力体验。 * **前额叶皮层（思考、分析、逻辑、注意力、创造力）：** 尺寸增大，活动增加，提高注意力和工作效率，在压力下更容易启动。 * **减缓细胞衰老：** 实验证明，连续8周每天进行12分钟的正念练习，可使端粒酶（延缓衰老基因的酶）增加43%。端粒酶可以减缓端粒（DNA末端的保护帽）的缩短，从而减缓衰老和降低疾病风险。 **讲师介绍：** Merve Karakuş，正念专家。她在牛津大学正念中心完成了专业培训，并被牛津正念基金会认可为认证讲师。
Mindfulness bilimseldir, kanıta dayalıdır ve herkes tarafından öğrenilebilir.Bu kursta Mindfulness'ın temellerini ve onun stres azaltma üzerindeki etkisini bugün dünyada akademik çerçevede kabul gören bilgi ve yöntemlerle öğreneceksiniz. Aynı zamanda uygulamalar yaparak Mindfulness'ı kendiniz deneyimleyeceksiniz. Stres için Mindfulness Kursu konu anlatımı içeren dersler ve yönlendirmeli mindfulness uygulamalarından oluşur. Uygulamaları günlük mindfulness pratiğinizi oluşturmak için kullanabilirsiniz. DERSLER1. Giriş: Stres için Mindfulness2. Mindfulness Nedir?3. Yargılayan Zihin ve Tepkisellik4. Stresin Fizyolojisi: Beyin ve Beden5. Düşünceleri Anlamak: Ben Düşünceler Değilim6. Günlük Hayatta Mindfulness7. Mindfulness Pratiği Nedir?MINDFULNESS UYGULAMALARI1. Beden Taraması (15 dk)2. Nefes Meditasyonu (10 dk)3. Yürüme Meditasyonu (10 dk)4. Düşünceleri Etiketleme Meditasyonu (15 dk)5. Geçicilik Meditasyonu (15 dk)6. STOP Meditasyonu (5 dk)Bilimsel Kanıtlar2020 yılında Mindfulness hakkında 2808 adet bilimsel makale yayınlanmıştır. Amerika'da bir çok Tıp Fakültesinde Mindfulness Merkezi bulunmaktadır (UMASS Medical, Penn Medicine vb)Düzenli yapılan Mindfulness uygulamalarının yapılan bilimsel araştırmalara göre öne çıkan etkileri:Öğrenme, karar verme ve hatırlama becerilerinde artışDepresyon, stres, anksiyete, kaygı, öfke ve panik duygusunda azalmaOdaklanma ve dikkatte artışGenel mutluluk düzeyinde ve buna bağlı hayat kalitesinde artışUyku sorunlarında ve ağrı şikayetlerinde azalmaEmpati ve şefkat duygularında artışYaşlanmaya bağlı beyinde oluşan değişimde azalma ve kalp krizi riskinde 1.6 kat azalmaİlkel beyin olarak bilinen beynin Amigdala bölgesinde boyut olarak küçülme ve aktivite azalması (Bu etki stres anında gerçekleşen Savaş-Kaç-Dona Kal komutlarını azaltır. Stres daha az deneyimlenmeye başlar)Beynin düşünen, analiz eden, mantık yürüten, dikkat eden, yaratıcılığın gerçekleştiği bölümü olan Prefrontal Korteks'te boyut olarak büyüme ve aktivite artışı. (Bu olumlu etki ile dikkat ve verimlilik artar. Stres anlarında beynin bu bölgesi daha kolay devreye girmeye başlar)Hücresel yaşlanmada yavaşlama (8 hafta boyunca günde 12 dakika mindfulness egzersizi yapmanın tek başına hücresel yaşlanmayı geciktirme enzimi olan telomeraz enzimini %43 arttırdığını kanıtladı. Telomerler vücudumuzda her bir DNA sarmalının ucunda bulunan ve kromozomları koruyan parçalar. Hücreler bizi genç ve sağlıklı tutabilmek için her bölündüğünde, telomerler sürekli kısalır. Telomer'ler kısaldıkça yaşlanma hızlanır ve hastalık riski artar. Telomeraz enzimi bu süreci yavaşlatma etkisi olan bir enzimdir ve meditasyon yaptıkça bu enzimde artış gerçekleşir)Merve Karakuş Mindfulness Uzmanlık eğitimini Oxford Üniversitesi Mindfulness Merkezi'nde tamamlamıştır. Oxford Mindfulness Foundation tarafından tanınan eğitmenler listesinde yer almaktadır.
