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所在平台: Udemy |
课程主页: https://www.udemy.com/course/os-principais-exercicios-de-musculacao-para-hipertrofia/
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本门课程名为“力量训练增肌的关键训练”，主要教授如何在任何地方进行力量训练，以及如何选择最有效的训练动作。 课程概述： 力量训练是指使用不同负荷、幅度、收缩时间和阻力进行的一种体育锻炼，适用于不同年龄和目标的人群。它不仅能增加肌肉量，还有许多其他益处，例如： * **改善身心健康**: 抵抗抑郁，改善心肺功能，降低脂肪，辅助减肥，降低糖尿病风险。 * **提高生活质量**: 增加老年人的独立性，提供更多身体活力。 * **加速新陈代谢**: 肌肉组织能增加基础代谢率，消耗更多热量。 * **促进健康衰老**: 保持肌肉活性有助于分泌燃烧脂肪、提升幸福感和促进蛋白质合成的荷尔蒙，这对延缓衰老至关重要。 * **预防老年人跌倒**: 训练肌肉对老年人生活质量至关重要，能降低跌倒骨折风险，减少关节活动限制，并缓解关节炎和骨关节炎的发生。 课程亮点： 许多人认为只有大重量才能有效增肌，但本课程将展示如何通过调整训练变量来提高训练强度，而无需增加负重，从而同样获得有效的增肌效果。 * **强度并非完全取决于负重**: 训练强度的关键在于完成尽可能多的重复次数，同时保持正确的动作技术。 * **达到力竭是关键**: 即使使用“轻”重量，如果无法完成第21次重复，也意味着达到了最大强度。相比之下，即使使用大重量但未能达到力竭，其强度也较低。 * **正确调整强度的重要性**: 合理控制强度有助于预防过度训练引起的伤病，并能更好地衡量训练效果。 * **技术优先**: 当负重影响到动作技术、运动幅度或速度时，应优先保证正确的动作技术，适当降低负重，以减少关节过度负荷、姿势代偿和伤病发生的可能性。
Nesse treinamento você vai ter os melhores exercicios comentados para fazer musculação onde quiser.A musculação pode ser definida como um tipo de exercício físico realizado com pesos de diversas cargas, amplitude e tempo de contração variáveis, aplicável a pessoas de diversas idades e com diferentes objetivos.Sua prática é vista por muitos apenas como uma forma de aumentar a massa muscular, no entanto, esse treinamento possui inúmeros benefícios, sendo inclusive capaz de combater a depressão, por exemplo.A musculação melhora o condicionamento cardiorrespiratório, diminui a quantidade de gordura, auxilia o emagrecimento, diminui o risco de diabetes, aumenta a autonomia em idosos e garante mais disposição física.O aumento da massa muscular é importante não apenas por uma questão estética: os músculos são responsáveis pelo aumento do metabolismo basal (calorias gastas para manter as funções vitais), por exigirem do organismo um maior gasto energético para sua manutenção.Por sua vez, manter a musculatura ativa desencadeia a produção de hormônios responsáveis pela queima de gordura, pela sensação de bem-estar e pelo aumento da síntese proteica, aspectos de grande importância ao longo do processo de envelhecimento.No caso dos idosos, o trabalho muscular com pesos é decisivo para a qualidade de vida: serão menores os riscos de quedas com fraturas graves, menores as restrições articulares de movimento e menores os problemas relacionados à atrite e à artrose.Normalmente, o objetivo principal do praticante de musculação é o ganho de massa magra, e algumas pessoas acreditam que só se consegue um maior volume muscular utilizando cargas elevadas. Entretanto, existem outras formas de manipular as variáveis do treino para torná-lo mais intenso sem aumentar a carga, obtendo resultados igualmente eficazes.A intensidade é uma das variáveis mais importantes para o controle e manutenção dos resultados do treinamento, mas nada tem a ver com a carga que se utiliza durante as séries, o que é um dos equívocos quando o assunto é treinamento intenso.Isto significa dizer que, para um planejamento efetivo do treinamento de musculação, deve-se fazer o máximo de repetições que conseguir, independentemente do peso utilizado, desde que não haja prejuízo à técnica correta de execução do exercício.Por exemplo, ao utilizar um peso "leve" para realizar 20 repetições e não conseguir realizar a 21ª, a intensidade foi máxima. Por outro lado, ao utilizar uma carga elevada e interromper antes de chegar à falha, significa que o treino foi submáximo. Portanto, a intensidade relativa do primeiro caso será maior do que a do segundo, mesmo que a carga seja menor.A manipulação correta da intensidade é importante para prevenir lesões ou complicações de saúde por excesso de treino, além da mensuração dos resultados de um programa de exercícios.Em casos em que a carga utilizada está comprometendo a técnica ou o controle da amplitude de movimento e/ou da velocidade de execução, é mais seguro e efetivo priorizar a técnica correta e reduzir a carga, o que irá reduzir tanto as sobrecargas articulares e as compensações posturais, quanto a possibilidade do aparecimento de lesões.
