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所在平台: Udemy |
课程主页: https://www.udemy.com/course/hipertrofia-acelerada-ganho-de-musculos-do-jeito-certo/
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这门名为“快速增肌（正确增肌之道）”的Coursera课程，着重讲解了如何有效地实现肌肉肥大。课程强调，肌肉肥大是三个关键因素均衡的结果：高强度的体育锻炼、合理的饮食以及充足的休息。 **核心要点包括：** * **肌肉肥大的原理：** 肌肉肥大并非发生在训练过程中，而是在休息期间。训练时，肌肉纤维会产生微小的损伤，身体随后会修复和增强这些纤维，从而导致肌肉体积增大。这种损伤可以通过负重或其他形式的肌肉压力（如运动时的灼烧感）来诱导。 * **关键的三要素：** * **锻炼：** 需要制定适合个人目标的训练计划，并确保训练能够给肌肉带来足够的压力，以刺激适应和生长。 * **饮食：** 饮食必须与训练相匹配，以支持肌肉修复和生长。 * **休息：** 休息至关重要。训练过的肌肉群至少需要24小时的休息时间才能恢复，肌肉肥大正是在休息中发生的。 * **专业指导的重要性：** 课程建议，在追求肌肉肥大的过程中，应寻求合格的体育教育专业人士和营养师的指导，以确保训练和饮食的科学性，避免身体遭受不良后果，如抽筋或器官功能紊乱。 * **全身性训练与避免误区：** 课程提倡全身性训练，避免片面训练某些部位。常见的训练误区包括男性仅训练上半身，女性仅训练下半身，这可能导致身体不对称、背痛以及男性因不训练腿部而引发的骨关节问题，因为腿部是支撑身体的基础。 * **综合益处：** 除了肌肉肥大，体育锻炼还能带来许多健康益处，例如提升精力、降低体脂率、预防疾病以及改善心肺功能。 总而言之，本课程旨在教授进行肌肉肥大训练的最佳技术和营养策略，帮助学习者科学、安全地达成增肌目标。
A hipertrofia muscular corresponde ao aumento da massa muscular que é o resultado do equilíbrio entre três fatores: prática de exercício físico intenso, alimentação adequada e descanso. A hipertrofia pode ser conseguida por qualquer pessoa, desde que siga um plano de treino adequado para o seu objetivo, tenha uma alimentação correta e descanse os grupos musculares pelo menos 24 horas antes de trabalhá-los novamente, pois a hipertrofia não ocorre durante o treino, mas sim durante o descanso.O processo de hipertrofia deve ser acompanhado por um profissional de educação física qualificado, além de nutricionista para que a alimentação esteja em concordância com o treino e que a pessoa não sofra consequências, como por exemplo câimbras ou alteração no funcionamento de alguns órgãos.Durante o exercício, os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras e, após o treino, o organismo começa a repor e reparar as fibras musculares perdidas ou danificadas, promovendo o aumento do tamanho do músculo. O processo de "lesão" das fibras musculares acontece devido ao estresse muscular, que pode ser devido à sobrecarga, ou seja, devido a realização de exercícios com uma carga superior a que os músculos estão acostumados, o que induz um processo de adaptação muscular e resulte em hipertrofia.O processo de estresse também pode ser percebido devido à sensação de queimação do músculo durante ou após a realização do exercício. Isso acontece devido ao inchaço das células musculares por causa do acúmulo de sangue, glicogênio e outras substâncias no seu interior, o que estimula o aumento da massa muscular.Não só a hipertrofia, mas a prática de exercícios físicos no geral possuem uma série de benefícios, como por exemplo aumento da disposição física, diminuição do percentual de gordura corporal, prevenção de doenças e melhora da capacidade cardiorrespiratória. É importante que os exercícios para hipertrofia trabalhem o corpo por inteiro, mas com descanso de pelo menos 24 horas para que o grupo muscular trabalhado possa ser recuperado.Um erro comum nas academias quando se trata de hipertrofia é os homens treinarem apenas membros superiores e as mulheres apenas membros inferiores. A longo prazo isso pode resultar assimetria do corpo, dores nas costas e, no caso dos homens que não treinam pernas, pode resultar em problemas osteoarticulares, já que a perna é responsável pela sustentação do corpo.Aprenda nesse treinamento as melhoras tecnicas de musculação e nutrição para aumentar a hipertrofia muscular.
