|
所在平台: Udemy |
课程主页: https://www.udemy.com/course/dayaniklilik-resilience-icin-mindfulness-ogrenin/
课程评论：没有评论
**课程名称：** 学习正念以增强韧性 **课程概述：** 本课程是一门由Merve Karakuş教授的在线课程，旨在教授学员如何通过正念（Mindfulness）来提升心理韧性。课程基于科学、循证的知识和方法，强调正念是一种人人皆可学习的技能。学员将学习正念的基础知识，了解其对心理韧性的影响，并通过实践体验正念的好处。 **课程内容：** 课程结合了理论讲解和引导式正念练习，帮助学员建立日常的正念习惯。 **理论课程包括：** 1. **引言：** 应对压力的策略 2. **什么是正念？** 3. **倦怠及其触发因素** 4. **“重新养育”（Reparenting）与自我关怀的维度** 5. **韧性与感恩的关系** 6. **日常生活中的正念** 7. **什么是正念练习？** **正念练习包括：** * 身体扫描（15分钟） * 呼吸冥想（10分钟） * 慈心冥想（10分钟） * 树冥想（10分钟） * 品味冥想（10分钟） * 感恩冥想（10分钟） **科学证据与益处：** 课程强调了大量科学研究支持正念的益处。2020年发表的正念相关科学论文数量庞大，许多美国知名医学院（如UMASS Medical, Penn Medicine）设有正念中心。 **规律进行正念练习的科学证明的益处包括：** * **认知能力提升：** 增强学习、决策和记忆能力。 * **情绪改善：** 减轻抑郁、压力、焦虑、恐惧、愤怒和恐慌感。 * **专注力增强：** 提高注意力和专注力。 * **幸福感提升：** 提高整体幸福感和生活质量。 * **健康改善：** 改善睡眠问题、减轻疼痛，减少与衰老相关的脑部变化和降低心脏病风险（1.6倍）。 * **大脑结构改变：** * **杏仁核（Amigdala）：** 缩小并降低活动，减少“战-逃-僵”反应，减轻压力体验。 * **前额叶皮层（Prefrontal Cortex）：** 增大并提高活动，增强注意力和工作效率，帮助在压力下更好地启动理性思维。 * **延缓细胞衰老：** 每天进行12分钟正念练习，持续8周，可使延长端的酶（端粒酶）增加43%。端粒保护DNA，端粒变短与衰老加速和疾病风险增加相关，而端粒酶可延缓此过程。 **讲师背景：** Merve Karakuş是正念专家，在牛津大学正念中心完成了专业培训，并被牛津正念基金会认可为认证培训师。
Mindfulness bilimseldir, kanıta dayalıdır ve herkes tarafından öğrenilebilir.Bu kursta Mindfulness'ın temellerini ve onun psikolojik dayanıklılık üzerindeki etkisini bugün dünyada akademik çerçevede kabul gören bilgi ve yöntemlerle öğreneceksiniz. Aynı zamanda uygulamalar yaparak Mindfulness'ı kendiniz deneyimleyeceksiniz.Dayanıklılık (Resilience) için Mindfulness Kursu konu anlatımı içeren dersler ve yönlendirmeli mindfulness uygulamalarından oluşur. Uygulamaları günlük mindfulness pratiğinizi oluşturmak için kullanabilirsiniz.DERSLER1. Giriş: Stres için Mindfulness2. Mindfulness Nedir?3. Tükenmişlik (Exhaustion) ve Uyaranları4. Yeniden Ebeveynlik (reparenting) ve Kendine Bakımın Boyutları5. Dayanıklılık ve Minnettarlık İlişkisi6. Günlük Hayatta Mindfulness7. Mindfulness Pratiği Nedir?MINDFULNESS UYGULAMALARI1. Beden Taraması (15 dk)2. Nefes Meditasyonu (10 dk)3. Kendine Şefkat Meditasyonu (10 dk)4. Ağaç Meditasyonu (10 dk)5. Tadını Çıkarma Meditasyonu (10 dk)6. Minnettarlık Meditasyonu (10 dk)Bilimsel Kanıtlar2020 yılında Mindfulness hakkında 2808 adet bilimsel makale yayınlanmıştır. Amerika'da bir çok Tıp Fakültesinde Mindfulness Merkezi bulunmaktadır (UMASS Medical, Penn Medicine vb)Düzenli yapılan Mindfulness uygulamalarının yapılan bilimsel araştırmalara göre öne çıkan etkileri:Öğrenme, karar verme ve hatırlama becerilerinde artışDepresyon, stres, anksiyete, kaygı, öfke ve panik duygusunda azalmaOdaklanma ve dikkatte artışGenel mutluluk düzeyinde ve buna bağlı hayat kalitesinde artışUyku sorunlarında ve ağrı şikayetlerinde azalmaEmpati ve şefkat duygularında artışYaşlanmaya bağlı beyinde oluşan değişimde azalma ve kalp krizi riskinde 1.6 kat azalmaİlkel beyin olarak bilinen beynin Amigdala bölgesinde boyut olarak küçülme ve aktivite azalması (Bu etki stres anında gerçekleşen Savaş-Kaç-Dona Kal komutlarını azaltır. Stres daha az deneyimlenmeye başlar)Beynin düşünen, analiz eden, mantık yürüten, dikkat eden, yaratıcılığın gerçekleştiği bölümü olan Prefrontal Korteks'te boyut olarak büyüme ve aktivite artışı. (Bu olumlu etki ile dikkat ve verimlilik artar. Stres anlarında beynin bu bölgesi daha kolay devreye girmeye başlar)Hücresel yaşlanmada yavaşlama (8 hafta boyunca günde 12 dakika mindfulness egzersizi yapmanın tek başına hücresel yaşlanmayı geciktirme enzimi olan telomeraz enzimini %43 arttırdığını kanıtladı. Telomerler vücudumuzda her bir DNA sarmalının ucunda bulunan ve kromozomları koruyan parçalar. Hücreler bizi genç ve sağlıklı tutabilmek için her bölündüğünde, telomerler sürekli kısalır. Telomer'ler kısaldıkça yaşlanma hızlanır ve hastalık riski artar. Telomeraz enzimi bu süreci yavaşlatma etkisi olan bir enzimdir ve meditasyon yaptıkça bu enzimde artış gerçekleşir)Merve Karakuş Mindfulness Uzmanlık eğitimini Oxford Üniversitesi Mindfulness Merkezi'nde tamamlamıştır. Oxford Mindfulness Foundation tarafından tanınan eğitmenler listesinde yer almaktadır.
