|
所在平台: Udemy |
课程主页: https://www.udemy.com/course/bilimsel-vucut-gelistirme-asamal-yuklenme-ve-donemleme/
课程评论：没有评论
**课程名称：** 科学健美：渐进超负荷与周期化训练 **课程概述：** 本课程由 Umut Varol 教授，旨在通过专业的视角和方法，教授学员如何进行科学的健美训练，以达到理想的肌肉增长水平。课程强调训练计划的科学性，而非仅仅列举练习动作。内容涵盖了年训练计划、训练周期化、渐进超负荷以及具体的重量和次数选择。 **核心内容：** * **理解渐进超负荷与周期化训练：** * **渐进超负荷 (Progressive Overload)：** 通过循序渐进地增加训练强度（如重复次数、组数、负重、训练时间等），持续刺激肌肉生长，避免平台期。 * **周期化训练 (Periodization)：** 将训练划分为不同的阶段（如适应期、增肌期、混合训练期、最大力量期、减脂期），根据不同阶段的目标，采用不同的训练方法和强度，以实现全面的身体发展和最高效率的进步。 * **科学训练计划设计：** * 教授如何设计一个“完美”的训练计划，包括注意事项、关键变量、训练频率、不同水平的训练方法等。 * 详细讲解宏观和微观周期（Macrocycles and Microcycles）。 * **各训练周期详解：** * **解剖适应期 (Anatomical Adaptation)：** 预防伤病，让关节、韧带、肌肉和心血管系统适应训练。 * **增肌期 (Hypertrophy)：** 通过创造肌肉疲劳，激活快肌纤维和慢肌纤维，以实现最大化的肌肉增长。同时纠正身体部位的不平衡。 * **混合训练期 (Combination Training)：** 结合增肌期和最大力量期训练，快速提升肌肉量和力量。 * **最大力量期 (Maximal Strength)：** 激活快肌纤维，最大化睾酮和生长激素分泌，平衡肌肉外观和力量，提升神经系统效能。 * **减脂期 (Cutting)：** 通过特殊的训练方法，在最大程度保留肌肉的同时，高效清除皮下脂肪，展现肌肉的细节和线条。 * **示例训练计划：** * 提供针对初学者、中级和高级训练者的Adaptation、Hypertrophy、Combination Training、Maximal Strength、Cutting等各阶段的详细训练计划。 * 提供可下载的PDF格式的训练计划，并附带语音讲解。 * **年度训练计划：** * 教授如何根据不同目标制定年度训练计划，并提供示例。 **课程学习成果：** * 实现肌肉力量的平衡（例如，前后侧肌肉力量的平衡）。 * 实现肌肉外观（尺寸）与力量的平衡，避免“大块头但力量弱”的情况。 * 获得视觉上的肌肉均衡和美学体型。 * 通过科学计划纠正姿态不良，提升整体美感。 * 持续提升肌肉量，达到个人最大化潜力。 * 通过渐进超负荷，增强关节、韧带和肌肉的韧性，减少伤病，实现长期健美。 **重要提示：** * 本课程强调科学训练，不提倡或依赖化学药物。 * 本课程的目标是教授科学方法，帮助学员最大化身体潜能，而非承诺快速（如两个月练出腹肌）的虚假效果。 **学员评价亮点：** * 内容丰富，是健美新手和老手都应掌握的知识。 * 提供了对训练“为什么”的清晰易懂的解释。 * 打破了传统训练模式，教授了周期化等重要概念。 * 使学员能够自主设计和评估训练计划。 * 解决了大家关于减脂、增肌、增力量训练方法和负重选择的困惑。 * 帮助学员成为自己的教练。 * 强调健美训练的纪律性，避免盲目训练造成的浪费时间和伤病。
Selam, Umut Varol ben, Bu eğitim içerisinde profesyonel bakış açısı ve yaklaşım ile vücut geliştirmeyi öğrenecek ve örnek antrenmanlar ile kolaylıkla istediğiniz seviyede kas kütlesine ulaşabileceksiniz. "Anlatılan her konu ve bilgiyi kaynaklara dayandırdım." Bu eğitimde, youtube ve google araması ile kolayca bulabileceğiniz egzersizleri anlatarak içeriği şişirmek yerine, bu egzersizlerin kullanılacağı en doğru antrenman programını nasıl oluşturabileceğinizi, yıllık planlamayı, antrenman dönemlemesini, aşamalı yüklenmeyi ve her şeyden önemlisi hangi ağırlık ve tekrar sayıları ile antrenman yapacağınızı anlattım. Vücut geliştirme veya fitness ile uğraşan her insan, her hangi bir kas için çeşitli egzersizler sayabilir. Fakat %99'u o kası hangi ağırlık ve tekrar sayısı ile çalıştırması gerektiğini bilmez, hangi zamanda hangi antrenmanı uygulayacağı hakkında da fikri yoktur. Bu yüzden istedikleri kas hacmine ve görünüme ulaşamazlar. Maalesef ki, kas gelişimi 3*12 veya 3*10 uygulamalarının dışında, en doğru ağırlık seçimi, en uygun programın tasarlanması ve dönemlemenin doğru planlanması ile maksimum seviyede gerçekleşebilir. Eğitim İçeriğinde Neler Öğreneceğiz? Aşamalı Yüklenme ve Dönemlemeyi Anlamak Kas gelişimi için, kaslarımızın belirli sıklıkta, belirli sürelerde, sistematik şekilde dirence maruz kalması gerekir. Sürekli aynı şekilde ağırlık kaldırmak yeterli seviyede gelişimi sağlamaz. Kas gelişimini tetikleyen hormonal sistemin uyarılması ve kasların tam olarak ihtiyaç duyduğu şekilde ağırlık kaldırılması sonucunda gelişim meydana gelir. Aşamalı yüklenme uygulaması sayesinde, sürekli değişken tekrar sayıları, set sayıları, değişken ağırlık kullanılması ve değişken uygulama süreleri sayesinde, kasların ihtiyaç duyduğu maksimum gerilmeler sağlanır. Oluşan bu durum sayesinde verimli sonuçlar elde edilir. Sürekli kuvvet artışı ve kas gelişimi gözlemlenir. Dönemleme uygulaması ile, hipertrofi, karma antrenman, maksimal kuvvet, yağ yakımı gibi ana döngü uygulamaları sayesinde, hızlı kasılan ve yavaş kasılan kas lifleri değişken şekilde çalıştırılırken, kas kütlesinin gelişmesinin yanında, kas kütlesi ile orantılı şekilde kuvvet artışı da sağlanır. Doğru şekilde planlanmış yıllık antrenman döngüleri, olanaklı olan en üst düzeyde kas gelişimini sağlar. Kusursuz Antrenman Programı Tasarımı Kusursuz bir antrenman tasarımı nasıl olmalıdır, dikkat edilmesi gereken detaylar nelerdir. Bu konuları olabildiğince bilimsel terimlerden uzak şekilde en kolay seviyede anlattım. Değişkenler nelerdir, nelere dikkat edilmelidir, haftada kaç antrenman planlamak gerekir, seviyelere göre yaklaşımlar nasıl olmadır ve daha fazlası. Özellikle fazla tamlama, makro ve mikro döngüler üzerine açıklamalar yaptım. Anatomik Adaptasyon Dönemi Sakatlıkların önüne geçmek, eklemlerin, bağların, kasların ve kardiyovasküler sistemin uyum sağlaması için, yılın belirli periyotlarında uygulanması şart olan ve bu sayede zaman içerisinde gelişimi en üst düzeye çıkaran uygulamadır. Hipertrofi (Kas Kütlesi Artışı) Dönemi Antrenman sırasında, kaslar üzerinde birikmiş yorgunluk oluşturularak maksimum gelişimi sağlamak amacı ile, yavaş kasılan ve hızlı kasılan kas liflerinin değişimli şekilde etkinliğe katılması için özel olarak tasarlanan antrenmanlardan oluşan dönemdir. Vücut üyelerinde oluşan dengesizlik ve eksikliklerin giderilmesi için çalışmalar yapılırken, kas kazanımı devam eder. Karma Antrenman Dönemi Maksimal kuvvet antrenmanlarına başlamadan önce, sürekli hipertrofiyi sağlamak ve en üst düzeyde kas gelişimi oluşturmak için, hipertrofi ve maksimal kuvvet antrenmanlarının birleştitilerek kullanım şeklini anlattığım antrenman tipidir. Karma antrenmanlar sayesinde, çok kısa sürelerde çok büyük gelişimler elde edilir. Maksimal Kuvvet Dönemi Hızlı kasılan kas liflerinin etkinliğe maksimum katılması, testesteron ve büyüme hormonunun seviyesinin en üst düzeye çıkarıldığı, kas görünümü ile kuvvet dengesinin kurulduğu, merkezi sinir sisteminin blokajının kaldırılarak kuvvetin olanaklı olan en üst düzeye taşındığı dönemdir. Bahsi geçen faydaları elde etmek için özel şekilde antrenmanlar planlanmaktadır. (3*12 ler ile malesefki bu faydaları elde etmek olanakszdır) Yağ Yakımı (Cutting) Dönemi Sadece diyet ve kardiyo yapmak ile maalesef ki deri altında kalan yağlar tam anlamıyla atılarak kas çizgileri en belirgin haline ulaşmaz ve kaslar parlatılmış ve işlenmiş şekilde görünmezler. Son kalan yağların tamamen uzaklaştırılması, parlatılmış ve tamamen ayrıntılı görünüme ulaşmış kasların elde edilebilmesi için, çok özel, fizyolojik etkileri ağır olan antrenman yaklaşımı uygulamak gereklidir. Bu yaklaşımı uygularken, kas kaybını en minimum seviyede tutmak amaçtır. (Klasik 3*12 yaklaşımları ile bahsi geçen faydaları elde etmek olanaksızdır.) Örnek Antrenman Programları Adaptasyon, Hipertrofi, Karma Antrenman, Maksimal Kuvvet, Yağ Yakımı dönemleri için, yeni başlayan, orta seviye ve üst seviye sporculara yönelik detaylı şekilde hazırlanmış antrenman programlarını eğitim içerisinde bulabileceksiniz. Ayrıca bu antrenman programlarını nasıl uygulayacağınızı, hataya yer vermemek için sesli şekilde anlattım. Örnek olarak anlattığım antrenman programlarını kolayca akıllı telefonunuza yükleyebilmeniz veya yazdırabilmeniz için, indirilebilir şekilde PDF dosyası olarak yükledim. Yıllık Antrenman Planları Farklı farklı amaçlara uygun şekilde, yıllık antrenman planlaması nasıl olması gerekir, örnek planları eğitim içerisinde bulabileceksiniz. Bu Eğitimde Öğreneceklerinizin Sonucunda: Kaslar arasında kuvvet dengesi sağlanacaktır. (ön-arka) Kas görünümü ve boyutu ile, kuvvet dengesi sağlanacaktır. (İri iri kişilerin kuvvetlerinin düşük olması) Görsel olarak, kaslar arasında denge sağlanacaktır. Estetik görünüm elde edilecektir. (VG yapmış ama estetik görünmüyor) Postur bozuklukları doğru program tasarımları ile düzelecektir. (Yabancı fitness modeller neden çok iyi görünüyor?)Kas kütlesi en üst seviyeye doğru her geçen gün ilerleyecektir. Aşamalı yüklenme ile eklemler, bağlar, kaslar kırılganlıktan kurtulacak ve sakatlık yaşamadan uzun yıllar vücut geliştirmeye devam edebileceksiniz. Kurs Hakkında Yorumlar; "Vücut geliştirmeye yeni başlayan ve/veya bu işi uzun zamandır yapan herkesin mutlaka bilmesi gereken bilgilerle dolu bir kurs.Orta seviye bir sporcu olarak, neyi neden yaptığım sorularına çok güzel ve kolay anlaşılır cevaplar veriyor." Ateş DOĞAN "Öncelikle bu kursta klasik hocaların verdiği programların dışına çıkıyoruz. Bugüne kadar kimse bana dönemleme diye bir konu anlatmamıştı. Bunun dışında gerçekten artık herkes kendine uygun bir program hazırlayabilir. Bununla birlikte başka hocaların verdiği programların doğruluğunu test edebilir. Verilen bilgiler açıklayıcı ve herkesin anlayabileceği bir seviyede. Bu eğitimle beraber insanların aklında oluşan yağ yakmak için nasıl antreman yapılmalı, kas kazanımı ve güç için nasıl antreman yapılmalı ve hangi ağırlıklarla yapmalıyız soruları tamamen cevaplanıyor ve soru işareti kalmıyor. Ben eğitimi alırken acaba bildiğim şeyler mi çıkacak boşuna mı alıyorum diye düşünüyordum. Eğer gerçekten böyle düşünen arkadaşlar varsa hiç düşünmeyin. Bu eğitimlerle birlikte herkes kendisinin hocası olacak. Umut Varol hocama bu verdiği eğitim ve bilgiler için çok teşekkür ediyor ve bu tarz eğitimlerinin devamını bekliyorum" Albek "Fitness'ın kulaktan dolma bilgilerle salona gideyim ağırlık kaldırayım zaten olur gibi düşüncelerle yapılmayacağını, böyle davranmanın boşa kürek çekmek olduğunu ilk derslerden itibaren gösteriyor. Özellikle yeni başlayanların takip etmesi gereken bir kurs.. bu işin disiplinini öğrenmeden salona gitmekle elde edilecek tek şey boşa geçen zaman ve eklem ağrıları olacaktır.. " Kemal YILMAZÖnemli Notlar: Lütfen kimyasal ilaç ve hormonlar ile belirli kas kütlesine ulaşmış ve işin ilmi kısmını umursamayan kişilerin anlattıkları ile, bu eğitimi karıştırmayınız. Bu eğitim, her hangi bir kimyasala ihtiyaç duymadan seviyenizi en üste çıkarmanızı sağlayacak bilgiler ihtiva etmektedir. Bu eğitim 2 ayda size karın kaslarını vaad etmez fakat profesyonel bakış açısı ile vücudunuzu en üst seviyede görünüme nasıl taşıyacağınızı öğretir. Teşekkür eder saygılarımı sunarım. Umut Varol Personal Fitness Trainer
